Pasar al contenido principal
Catherine Camacho

Entérese de 7 alimentos que ayudan a bajar el colesterol

Tener buenos hábitos alimenticios y hacer ejercicios con regularidad ayudan a bajar los niveles altos de colesterol en la sangre, una de las principales afecciones de la vida moderna, comentan especialistas en el área.

El colesterol se produce naturalmente en el hígado, “es una sustancia que el cuerpo necesita para producir hormonas, vitamina D y otras sustancias que ayudan a digerir los alimentos y hacer funcionar de forma correcta el organismo”, explica la nutricionista Fabiola Maldonado.

Sin embargo, con un alto nivel de colesterol en la sangre es posible que se formen depósitos grasos en la pared de las arterias, lo cual puede desencadenar un ataque cardiaco, un derrame cerebral o enfermedades coronarias, explica Franz Ballivián, asesor en nutrición y gastronomía sana.

El colesterol se divide en dos, cada uno se basa en el tipo de proteína que los transporta a través del torrente sanguíneo.

Explica que el colesterol se transporta en la sangre, adherido a las proteínas. Esta combinación de proteínas y colesterol se llama lipoproteína. Existen dos tipos de colesterol, que dependen de qué transporta la lipoproteína.

El colesterol transportado por las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) transporta el colesterol por todo el cuerpo, cuyo exceso puede resultar perjudicial ya que puede taponear las arterias, por ello es conocido como el “colesterol malo”.

Las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) recogen el colesterol de las arterias y después lo devuelven al hígado para que se deshaga de él. Es por ello que se conoce como “colesterol bueno”.

Con un análisis de sangre se sabe si una persona tiene niveles altos de colesterol.

Los especialistas explican que generalmente el colesterol alto se debe al estilo de vida malsano o poco saludable, aunque también existe la posibilidad de heredarse.

“El primer paso para controlar el colesterol elevado es comer una dieta balanceada y ser más activo. Hasta los cambios más pequeños pueden servir de mucho. Su médico o nutricionista especializado puede recomendarle una dieta especial para bajar el colesterol”, recomienda Ballivián.

Así, llevar un alimentación saludable es una tarea importante para bajar los niveles de colesterol. Para ello, los especialistas aconsejan algunos alimentos que se deben consumir.

1. Palta
La palta además de ser delicioso es un potente fuente de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a regular los niveles de colesterol malo.
Nueve estudios clínicos revelaron que incluir palta en la dieta, especialmente en lo que tienen colesterol elevado, favorece la disminución de los niveles entre un 9 y un 45 por ciento, así como del colesterol LDL.

2. Frutos secos
Es fundamental consumirlos día a día, crudos o tostados y en cantidades moderadas, ya que, pese a ser muy saludables, son bastante calóricos. No sólo contienen ácidos grasos cardiosaludables, sino también minerales como calcio, fósforo y proteínas. Además tienen mucha fibra, fundamental también en la reducción del colesterol.
Entre los frutos secos están las nueces, almendras, castañas. Asimismo, es bueno consumir semillas de lino y chía.

3. Cereales integrales
Diversos estudios revelan que la incorporación en la dieta de unos 70 a 100 gramos de avena todos los días, por ejemplo en el desayuno, aporta el 63 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra, lo que favorece muy significativamente la reducción de los niveles de colesterol.
Además se deben incorporar otros cereales integrales en la dieta, como por ejemplo pan, pasta o arroz integrales.

4. Legumbres
Las legumbres son muy ricas en fibra lo que favorece una disminución en la absorción de “colesterol malo”.
La soya es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. Su consumo principalmente en forma de haba (brote) o como producto derivado (leche, tofu), tiene la habilidad de bajar el colesterol total en un 11 por ciento y el “colesterol malo” entre el 5 y el 25 por ciento, lo que junto con su capacidad de aumentar los niveles de “colesterol bueno” favorece la salud del corazón.
Las lentejas, además de reducir el “colesterol malo”, aumentan el “bueno”, lo que es muy beneficioso para la salud del corazón.
Otras leguminosas, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de “malo” en un 8.

5. Verduras verdes y frutas
Las verduras de hoja verde, como son las espinacas y el brócoli, son ricas en vitaminas, minerales, agua y fibra, por lo que son los alimentos ideales a consumir para combatir el colesterol malo, especialmente cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces.
Asimismo, “las frutas, por sus propiedades altas en fibra, ayudarán a reducir la absorción del colesterol en el intestino”, dice Maldonado.

6. Pescado
El pescado, rico en ácidos grasos omega-3, ayuda a disminuir los niveles de “colesterol malo” y subir el “bueno”. Estas grasas también pueden proteger el corazón de coágulos de sangre e inflamación y reducir el riesgo de ataque cardíaco. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa.
Maldonado aconseja comer pescado tres veces por semana.

7. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en ácido oléico, un ácido graso monoinsaturad o, que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL), a la vez que aumenta el bueno (HDL). Por ello es beneficioso para la salud del corazón y el hígado.
Además, tiene un alto contenido en sustancias antioxidantes y vitaminas.
Este aceite es de origen natural y es extraído de las aceitunas por medio de distintos procesos.

 

CONSEJOS

Disminuir las grasas saturadas y trans. La nutricionista Fabiola Maldonado y Franz Ballivián aconsejan evitar los alimentos con grasas saturadas (repostería, frituras, comida chatarra) y grasas trans (margarina, aceites hidrogenados).

Sal y alcohol. Piden limitar el consumo de sal y alcohol.

Ejercicio. Recomiendan realizar ejercicio físico de forma regular.

También te puede interesar:

Cuatro síntomas de alerta ante un infarto cardiaco

¿Por qué la grasa parda ayuda a la salud?

¿Vapear? Cuán malo es para la salud de los jóvenes

Reportan primera muerte por el uso del “e-cig”

Entérese de 7 alimentos que ayudan a bajar el colesterol

Más temas de SALUD

En Portada

  • Falta de vuelos será el problema a la hora de volver a las prácticas
    Wilstermann y Bolívar tienen planificado volver a los entrenamientos máximo a fin de mes para poder enfrentar la Copa Libertadores, pero la falta de vuelos internacionales será un gran problema que deberán resolver, porque varios de sus jugadores extranjeros están fuera del país. En el caso...
  • Exportaciones “no tradicionales” de Cochabamba caen 38% en volumen
    Las exportaciones de los productos cochabambinos no tradicionales cayeron en 38,43 por ciento entre enero y mayo de 2020, con relación al mismo período del año pasado, aunque también subieron en 5 por ciento en valor, según datos de la Cámara de Exportadores de Cochabamba (Cadexco). Los rubros...
  • Cifra de muertos en penales sube a 17 y no hay plan contra la Covid-19
    Con hierbas medicinales, así tratan de apalear su malestar los privados de libertad de diferentes centros penitenciarios del país. Según los datos actualizados, 17 presos perdieron la vida, tres en Palmasola,  tres en San Roque, siete en el penal de San Pedro de La Paz (falta confirmación de...
  • Al menos 5 fármacos contra Covid-19 suben de precio hasta en 300%
    Al menos cinco medicamentos destinados al tratamiento contra la Covid-19 registraron en los últimos días incrementos de más de 50 por ciento en sus precios y en algunos casos de hasta 300 por ciento. La Agencia Estatal de Medicamentos y Tecnología en Salud (Agemed) indicó que el aumento se...
  • Estados Unidos supera los tres millones de casos de coronavirus
    Estados Unidos, el país del mundo más afectado por la pandemia, superó ayer los 3 millones de casos confirmados de coronavirus, en medio de un repunte en varios estados como California, Arizona, Texas y Florida. Según el recuento independiente de la Universidad Johns Hopkins, EEUU ha registrado...