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Catherine Camacho

Siete ensaladas fáciles, frescas y ligeras

Tanto en el almuerzo como en la cena, las ensaladas con verduras deben formar parte de la dieta diaria, por los múltiples beneficios que ofrecen. Además, en nuestro medio, por el clima y la variedad de productos se puede acceder a una gran diversidad y la primavera es el momento ideal para disfrutar de ensaladas frescas y ligeras.

Ana Carolina Rake, dueña de “Tierra a Tierra, comida vegana para el alma”, comparte con Doble Click siete recetas veganas de ensaladas con diversos aderezos.

“Lo importante es que la gente coma mejor”, señala  Rake, quien hace unos tres años se animó a ofrecer platos veganos en nuestro medio para la hora del almuerzo.

“Es importante comer verdura cruda todos los días porque aún tiene las enzimas  que ayuda a digerir y las ensaladas son una buena forma de hacerlo”, agrega la cruceña que se crió en Ecuador, estuvo mucho tiempo en Canadá y  hace 14 años retornó al país.

Rake utiliza verduras ecológicas para sus preparaciones y explica que los aderezos son un punto clave para realizar una buena ensalada.

Además, comenta que al aderezo le añade cosas nutritivas como palta, hierbas, semillas (de chía, ajonjolí) o verduras licuadas.

“Uno tiene que probar diferentes combinaciones, sabores, hay que ser creativos”, explica la experta que estudió consultoría de nutrición.

Confiesa que le gusta leer libros de recetas en diferentes idiomas y con variedad de productos. Va combinando y adecuando con los elementos que se tiene en el país para hacer menús variados y nutritivos.

Sabe que la mayoría de sus clientes no son veganos ni vegetarianos, pero que aprecian  y valoran el sabor de los diversos platos que prepara.

Desde que inició, la clientela fue aumentando y muchos de ellos se enteraron específicamente por recomendaciones de quienes probaron el menú.

Tierra a Tierra

Rake ofrece almuerzo vegano de lunes a viernes, a 20 bolivianos. No cuenta con un restaurante físico. Toda la oferta y reserva se la hace por Facebook (Tierra a Tierra),  WhatsApp ( 72731284) o al teléfono 4410286.

La gente que reserva tiene que acudir al lugar con sus propios envases para recoger el almuerzo, pues ella  no utiliza productos desechables.

Comparte el menú semanalmente en Facebook, correo o WhatsApp.

Rake explica que también realiza repostería vegana (los miércoles) y tiene a la venta granolas, salsas  (mejicanas e italianas), jarabe de  jengibre  y un caldo (en polvo) de verduras deshidratadas.

 

QUINUA Y BRÓCOLI CON ADEREZO DE MOSTAZA

Ingredientes:

• 1 cabeza pequeña de brócoli finamente picada • 1 taza de quinua cocida (blanca, roja o negra) • 1 taza de habas peladas y cocidas • 4 zanahorias peladas y ralladas
Aderezo: • ½ taza de aceite de oliva • 2 cucharas de mostaza • 1 cuchara de salsa soya • 1 cuchara de vinagre de manzana • 1 tallo de apio picado • 1 diente de ajo • Una pizca de jengibre en polvo o un pedazo pequeño de jengibre fresco (pelado y rallado) • 1 cuchara de azúcar morena
Preparación:
Aderezo: Poner todos los ingrediente en la licuadora y mezclar.
1. Mezclar muy bien las verduras, quinua, habas y el aderezo. 2. Servir.

 

CAMOTE Y ACELGA CON VINAGRETA DE LIMÓN Y CILANTRO

Ingredientes:

• 2 camotes pelados, cortados en cuadrados y cocidos • 3 manojos de acelga finamente picados (también se puede reemplazar por espinaca)
• 1 pimentón rojo picado en cuadrados • ¼ cebolla roja, cortada en medias lunas y remojada en agua fría • 1 choclo pequeño cocido y desgranado (o ½ lata de  maíz) • Amaranto reventado
Vinagreta: • 3 cucharas de jugo de limón • 1 diente de ajo finamente picado • 1 cucharilla de azúcar morena • ½ cucharilla de comino molido • Una pizca de sal • ¼ taza de aceite de oliva • 2 cucharas de cilantro finamente picado
Preparación:
Aderezo: Poner todos los ingrediente en un frasco y mezclar.
1. Mezclar las verduras y la vinagreta  en un recipiente.  Agregar amaranto reventado (pop de amaranto) para aumentar el valor nutricional.

 

VERDURAS CON ADEREZO VERDE CREMOSO

Ingredientes:

• 4 tazas de lechuga romana, crespa o señorita (o una mezcla de lechugas) • 2 zanahorias peladas y ralladas • 2 pepinos pelados y cortados en medias lunas • 2 tomates cortados en medias lunas (las verduras para esta ensalada se pueden variar)
Aderezo: • ½ palta • ¼ taza de perejil picado • ¼ taza de cilantro picado • ¼ taza de huacataya picada • 1 diente de ajo (opcional) • 1 cuchara de aceite de oliva • 2 cucharas de jugo de limón • ½ cucharilla de sal
Preparación:
Aderezo: Poner todos los ingredientes en una procesadora o licuadora. Procesar o licuar bien el aderezo. Agregar agua si fuera necesario para espesar. Debe ser un poco espeso y cremoso como una mayonesa.
1. Mezclar las verduras en un recipiente.  Servir con el aderezo verde encima.

 

ENSALADA GRIEGA CON ADEREZO DE HIERBAS Y AJONJOLÍ

Ingredientes:

• 2 tazas de pasta cocida (también puede ser pasta sin gluten) • 2 pepinos pelados y cortados en cuadrados • 2 tomates cortados en cuadrados • 1 cebolla pequeña cortada en cuadrados y remojada en agua fría
• 1 taza de perejil finamente picado • ½ taza de aceitunas negras cortadas en cuatro (opcional)
Aderezo: • 2 cucharas de ajonjolí • ½ taza de aceite de oliva • ¼ taza de vinagre de manzana o vinagre de vino tinto • 1 diente de ajo • 2 cucharas de perejil picado • 2 cucharas de hojas de albahaca picadas • 1 cuchara de hoja de hinojo picado (opcional) • 1 cucharilla de orégano • ½ cucharilla de sal
Preparación:
Aderezo: Poner todos los ingrediente en una licuadora en alta velocidad hasta formar un aderezo fluido.
1. Mezclar muy bien las verduras, pasta y aderezo.  2. Servir.   

 

VERDURAS AL HORNO

Ingredientes:

• ½ brócoli cortado en pedazos • ½ coliflor cortado en pedazos
• 1 cebolla cortada en cuadrados • 1 pimentón rojo cortado en cuadrados• 2 carotes medianos cortados en cuadrados
• 3 cucharas de aceite de oliva • ½ cucharilla de sal
• ½ cucharilla de sal • 1 cucharilla de orégano
• 1 cucharilla de tomillo y una pizca de pimienta negra
Preparación:
1. Mezclar bien todas las verduras con los demás ingredientes.
2. Poner a una bandeja y hornear a fuego alto por 20 a 30 minutos. 3.   Los pedazos de brócoli y coliflor deberán estar dorados.  4. Se puede servir frío o caliente.  

 

ENSALADA ITALIANA CON ADEREZO DE ALBAHACA

Ingredientes:

• 2 tazas de rúcula picada • 2 tazas de espinaca picada • 2 tomates cortados en medias lunas • 1 cabeza de hinojo finamente picado (opcional) • 1 taza de poroto blanco cocido • Pimienta
Aderezo: • 1 manojo de hojas de albahaca fresca • 1 diente de ajo
• ¼ taza de aceite de oliva • 1 cuchara de vinagre balsámico o vinagre de vino tinto • 1 cucharilla de azúcar morena • ½ cucharilla de sal • 1 cuchara de agua
Preparación:
Aderezo: Poner todos los ingrediente en la licuadora y mezclar. Agregar más agua si fuera necesario para que tengan un buen espesor.  
1. Mezclar bien todas las verduras, porotos y aderezo en un recipiente.  2. Agregar crutones de pan si se desea.

 

ENSALADA ASIÁTICA CON ADEREZO DE JENGIBRE Y ZANAHORIA