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Catherine Camacho

Claves para interpretar las etiquetas de los alimentos

Aunque las etiquetas nutricionales se las ve todos los días en diversos alimentos, muy pocas personas se toman el tiempo para leerlas e informarse qué contienen o muchas veces uno revisa los datos pero no los entiende.

Las etiquetas nutricionales contienen información valiosa y esencial de los productos que se consumen, los cuales tienen una incidencia directa en la salud.

El etiquetado nutricional es importante, no sólo porque el consumidor tiene derecho a saber qué contienen los alimentos que compra, sino porque le permite elegir los productos en función a sus necesidades.

El saber interpretar los datos de las etiquetas “también ayuda a identificar los engaños publicitarios”, señala el nutriólogo Marco Canedo .

A nivel mundial, muchos fabricantes tratan de engañar al consumidor al dar múltiples nombres a una misma sustancia para hacerla menos visible en el etiquetado.

Así, aparte de la fecha de caducidad, entérate de algunos datos útiles para aprender a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos.

1. Fíjese en el tamaño de la porción

Esta sección indica de qué tamaño es la porción y cuántas se encuentran en el envase. Es importante saber que toda la información de la etiqueta se refiere a la que contiene una sola porción.

En esta etiqueta, el tamaño de la porción es de 1 taza (228 g) y el envase contiene 1 porción.

Muchas veces adelante dice que sólo tiene 100 calorías, pero en las etiquetas nutricionales dice 100 calorías por porción y resulta que vienen tres porciones dentro. Lo que uno termina comiendo son 300 calorías en lugar de las 100 que dice adelante.

Canedo ejemplifica y dice que, si el tamaño de porción es 200 ml, te está dando la información nutricional de lo que contiene el producto por cada porción de ese tamaño .

2. Contenido calórico

En este ejemplo, al ser 1 porción por envase y 260 calorías por porción, se multiplican las calorías por el número de porciones, dando como resultado: 260 calorías en todo el producto. Para conocer las calorías provenientes de grasa, se multiplica las porciones —en este caso 1— por las 120 calorías de porción, para obtener: un total de 120 calorías de grasa.

En cuanto a las calorías por porción, existe una recomendación: si el alimento tiene 40 calorías o menos, se considera bajo en calorías. Si tiene 100 calorías, es una cantidad moderada de calorías. Si tiene 400 calorías o más, es alto en calorías.

Es importante consultar con un especialista para ver cuál es el requerimiento de calorías que uno necesita de acuerdo a las características individuales.

3. Valor diario o energético

El nutriólogo señala que en promedio las personas debemos consumir unas 2.000 calorías diarias (una persona sana).

Un valor de 5% o menos indicará que es bajo en el elemento que señala. 20% o más indicará que es alto en el elemento que indica .

En el ejemplo de la etiqueta, se señala que este producto es alto en grasa total (20%), colesterol (10%) y carbohidratos (10%), por otra parte se puede considerar alto en sodio con un 28%.

4. Grasas, ingredientes que hay que tener bajo control

En esta sección se identifica el porcentaje de las grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio, estos deben encontrarse en niveles bajos, menos del 5%. Su consumo en exceso sobre el 20% , contribuye a la aparición de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y tensión arterial alta.

Canedo explica que las grasas saturadas son dañinas para el organismo al igual de las llamadas trans o las grasas hidrogenadas pues muchas empresas las denominan de esta forma para confundir a la población.

En el ejemplo, se puede identificar que la etiqueta nos está marcando en el sodio un 28%, lo cual sobrepasa al valor de 20%, por lo tanto es considerado como un alimento alto en sodio.

5. Carbohidratos y proteínas

Los carbohidratos van acompañados de los ingredientes fibra y azúcares. Se recomienda que contengan fibra para disminuir el índice glicémico del alimento y que no sea solamente de azúcares simples.

 

CANTIDADES A TOMAR EN CUENTA

Sobre el contenido de sodio, se considera alto 1 gramo de sal o más por cada 100 gramos o 500 mg de sodio o más por cada 100 gramos. Es bajo, 0,25 gramos de sal o menos por cada 100 gramos o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gramos.

En cuanto a las grasas totales, se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos. Es moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos. Es bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento.

Sobre el contenido de azúcar, se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos. Es moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

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