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Redacción Central

8 Hábitos que ayudan a adelgazar, según la ciencia

Adelgazar no es una ciencia exacta y depende de demasiadas variables que pueden afectar a cada persona de forma distinta. Por ello, hacer dieta no siempre es la solución ideal.  A veces una serie de rutinas y hábitos diarios ayudan  de mejor manera a perder esos kilos demás.  

Entérese de una serie de trucos y consejos para perder peso, al margen de la dieta, que están avalados por la ciencia.

1. Consumir proteínas magras
Las proteínas son los nutrientes que más saciedad producen, esto porque al llegar al aparato digestivo estimulan la liberación de hormonas y neurotransmisores que reducen el hambre, según señala una investigación publicada en Physiology & Behavior. Así, las proteínas ayudan a comer menos, incluso en ingestas posteriores.
Por otro lado, las proteínas ayudan a conservar masa muscular o incrementar la misma, no se almacenan en forma de grasas. Además, requieren de un alto gasto metabólico para digerirse y favorecen la quema de grasa. Es decir, las proteínas permiten de diferentes formas incrementar el gasto diario de calorías y así favorecen el déficit de energía que se requiere para perder peso.
Para obtener mayores beneficios se recomienda las proteínas magras que tienen menos calorías que las grasas con iguales efectos positivos como clara de huevo, pechugas de pavo o pollo, legumbres y derivados u otros cortes de carne magros.

2. Incluir grasas sanas en la dieta diaria
Las grasas ya no son enemigas de la salud como se creía antes, sino que dependiendo de la calidad de las mismas se puede  obtener más ayuda que perjuicios al momento de perder peso.
De hecho, las dietas bajas en grasas no son las más efectivas al momento de adelgazar como señala un estudio que comparó las mismas frente a las dietas bajas en hidratos, sino que por el contrario se vinculan a más sobrepeso.
La clave está en incluir grasas sanas como aguacate, aceite de oliva extra virgen, semillas, frutos secos y otras que por poseer una gran proporción de grasas insaturadas tienen efecto antiinflamatorio y como señala una investigación publicada en la revista Lipids reducen la acumulación de grasas en el organismo siendo de gran ayuda para perder peso.

3. Ingerir suficiente fibra
La fibra es otro de los nutrientes que más saciedad ofrece al organismo al enlentecer la digestión y metabolización de los alimentos como concluye un estudio publicado en 2006.
Por eso, en una investigación publicada en la revista Nutrition se observó una asociación positiva entre la ingesta de fibra y la pérdida de peso y grasa corporal.
Por lo tanto, ingerir alimentos fuente de este nutriente como frutas y verduras frescas, legumbres, semillas, frutos secos y cereales integrales podría ser de mucha ayuda al momento de adelgazar.

4. Preferir alimentos de bajo índice glucémico
El retraso en la digestión de los alimentos puede producir saciedad como dijimos anteriormente, y eso es algo que también logran los alimentos de bajo índice glucémico, según señalan científicos de Utah (Estados Unidos).
Una dieta con alimentos de bajo índice glucémico sería una dieta de mejor calidad y ello es fundamental al momento de perder peso según señala. Sin embargo, nunca se debe mirar el índice glucémico de forma aislada, pues tiene muchas limitaciones y aunque sirve, las decisiones tomadas sólo en base a este parámetro pueden ser erróneas

5.Masticar bien cada bocado
Según científicos de la Universidad de Oxford (Inglaterra), la masticación de un alimento produce un estímulo sensorial tal que aún sin ingerir el alimento induce saciedad en el  organismo.
Además, masticar bien cada bocado es clave para un correcto trabajo digestivo y ayuda a comer menos como señala un estudio publicado en la revista Appetite. Se puede  estimular la masticación de los alimentos consumiendo la fruta entera y con piel o escogiendo preparaciones duras o crujientes.

6. Beber agua de manera habitual
Una hidratación adecuada contribuye al buen funcionamiento metabólico como señalan científicos franceses y según un estudio publicado en 2003 con sólo incrementar en 500 ml el consumo de agua se puede aumentar la tasa metabólica en un 30%, lo cual se traduce en un mayor gasto de calorías a diario sólo por beber agua.

Asimismo, el agua produce saciedad al distender el estómago, tal es así que puede ayudarnos a reducir la ingesta de alimentos tras su consumo como se observó en una investigación realizada con adultos obesos.

Si se usa agua en reemplazo de bebidas azucaradas o alcohólicas se estará restando calorías y obteniendo aún mayor beneficio para perder peso mediante una adecuada ingesta de agua.

7. Ejercitarse con regularidad
El ejercicio es una buena forma de incrementar el gasto calórico diario, sin embargo, también ofrece otros beneficios más allá de las calorías quemadas, como: reducir el estrés -el cual puede hacer engordar-, mejorar el autocontrol como señalan científicos estadounidenses, favorecer el autoestima y el cuidado de los hábitos de vida que puede traducirse en una efectiva ayuda al momento de adelgazar y mantener el peso ideal.
Asimismo, como señala una investigación realizada en adolescentes, quienes realizan ejercicio se alimentan mejor ya sea motivados por el logro de resultados, por un mayor autoestima o bien, por tener autoconfianza en sí mismos.

8. Registrar las comidas y entrenamiento
El autocontrol de los comportamientos favorece el adelgazamiento como señala un estudio publicado en Addictive Behavior, y una de las formas de lograrlo es llevando un diario de todo lo consumido o bebido también llamado diario de alimentos, así como también, registrando el entrenamiento habitual.
Con estos registros se puede  identificar potenciales errores, avances y retrocesos en el tiempo. También ayuda a ser consciente de lo que uno come  y cuánto se mueve, siendo ello fundamental para perder peso.

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